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2018年太原中考体育立定跳远详解

来源:龙8娱乐整合    作者:龙8娱乐编辑    2017-09-19 18:25:45 说两句
  立定跳远

  立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力,并与上肢的摆动相配合。

  预摆

  1、两脚左右平行开立,与肩同宽,可以稍作调整略宽于肩只要站立姿势舒服即可,膝盖朝前,与脚尖方向一致。

  2、两臂前后摆动,前摆时,两腿伸直。后摆时,屈膝降低重心(大腿与小腿夹角90度左右),上体稍前倾,手尽量往后摆(前摆直腿,后摆屈腿)。一般情况下预摆1-2次。

  3、立定跳微微抬起前脚掌,感受脚掌用力,随预摆同时进行。

  起跳腾空

  1两脚快速并且充分的用力蹬地,快速蹬离地面,切记多次预摆,蹬离瞬间要快速。连贯一体。

  2、同时两臂稍曲由后往前快速向上方摆动,向前上方跳起腾空,并充分展体。3、摆背要充分有力,蹬地要迅疾。发力要狠,速度要快

  落地缓冲

  1、收腹举腿,小腿尽量往前伸,同时双臂用力往后摆动。

  2、屈膝落地缓冲,结束。

  提示

  (1)注意立定跳远先后发力顺序

  (2)体会动作的要领,记住个动作的要领

  (3)紧记立定跳远运动特点。“快”“摆”“蹬”“折”“收”

  立定跳远腿部力量练习方法

  1、单脚交换跳上体正直,膝部伸直,两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量,用前脚掌快速蹬地跳起,离地时脚面绷直,脚尖向下。原地跳时,可规定跳的时间(30秒~1分钟)或跳的次数(30~60次)。行进间跳时,可规定跳的距离(20~30米)。

  2、跑跳步用右(左)腿直膝向前上方跳起,同时左(右)腿屈膝向上举,右腿落地,然后换腿,用同样方法跳,两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力,整个动作连贯轻快。

  3、纵跳摸高两脚自然开立成半蹲预备姿势,一臂或两臂向上伸直,接着两腿用力蹬伸向上跳起,单手或双手摸高。

  4、蛙跳两脚分开成半蹲,上体稍前倾,两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸,充分伸直髋、膝、踝三个关节,同时两臂迅速前摆,身体向前上方跳起,然后用全脚掌落地屈膝缓冲,两臂摆成预备姿势。

  5、障碍跳地上放小海绵垫6~10块,每块距离1米左右。练习者站在垫后,两脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下,两臂自然后摆,用脚掌力量向前上方跳过障碍,两臂配合向前上方摆动,落地时屈膝缓冲,落地后迅速做下次跳跃。6、跳台阶两手背在身后,两脚平行开立,屈膝半蹲,用前脚掌力量做连续跳台阶动作。

  立定跳远注意事项

  1、尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习,如蹍道、土地、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜练习。

  2、提高爆发力的练习,重复次数一般不超过10次。提高力量耐力的练习,重复次数必须在10次以上,并尽可能增加重复次数。
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